Ingestão de sal e a saúde

     

       O sal desempenha um papel preponderante na história da alimentação já desde o ano 2000 a.C., devido à sua utilização na preservação de alimentos (carne, peixe e vegetais), contribuindo, assim, de forma importante para uma maior variedade e diversidade da dieta das populações.

    O sal, ou sal de cozinha, quimicamente designado por cloreto de sódio (NaCl) é constituído por dois minerais: o sódio e o cloro. O sódio (Na⁺) é um nutriente essencial ao organismo, sendo o sal a maior fonte deste mineral na dieta.      

     O sódio, encontrado naturalmente em alimentos como laticínios e ovos, está presente "em quantidades bem maiores nos produtos processados", como pão, carnes como bacon, refrigerantes, salgadinhos, doces, massas instantâneas, sopas, caldos em cubos e condimentos como molho de soja.

    No entanto, verifica-se que o consumo excessivo, particularmente de sódio, apresenta inúmeras consequências (ex.: aumento do risco de aparecimento de cancro e sobrecarga do funcionamento renal). Uma pessoa com níveis elevados de sódio ou baixos de potássio pode desenvolver pressão alta, fator que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames, as duas principais causas de morte e incapacidade no mundo, segundo o diretor do Departamento de Nutrição para Saúde e Desenvolvimento da OMS, doutor Francesco Branca. 

     A Organização Mundial da Saúde recomenda para adultos a ingestão de menos de 5 gramas de sal (menos de 2 g de sódio) por dia. Isso equivale a menos de uma colher de chá rasa de sal ou cinco pacotinhos daqueles servidos em restaurantes, já que cada um contém 1 grama. 

       

     Os bebés não devem consumir alimentos com adição de sal. Indicações de sal a crianças variam de acordo com o tamanho, idade e necessidade energética delas. O quadro seguinte ilustra as quantidades de sódio e sal recomendadas para diversas faixas etárias:

Idade	Quantidade Recomendada	Objectivo de ingestão média de sal (g/dia)
	Sódio (g/dia)	Sal (g/d)	Objectivo de ingestão
0-6 meses*2	0,242	0,6	<1
7-12 meses*2	0,334	0,84	1
1-3 anos	0,500	1,28	2
4-6 anos	0,700	1,80	3
7-10 anos	1,200	3,06	5
11-14 anos	1,600	4,08	6
Adultos*3	1,900	5,00	6

Tabela adaptada do Scientific Advisory Committee on Nutrition, Salt and Health, 2003.

*2 As quantidades recomendadas para as crianças com idade de 0-6 meses representam uma média das quantidades recomendadas para os grupos de 0-3 e 3-6 meses de idade; as quantidades recomendadas para as crianças de 7-12 meses representam uma média das quantidades recomendadas para os grupos de 7-9 e 10-12 meses de idade.

*3 As quantidades recomendadas para os adultos foram obtidas a partir das recomendações da OMS.

Nota: É de salientar que a última coluna da tabela representa o objectivo de ingestão que se pretende atingir e não um nível ideal, ou óptimo de consumo.

   s:Durante os primeiros meses de vida a criança tem um contacto muito ténue com o sal, isto porque tanto o leite materno, como as fórmulas contêm sal em quantidades muito reduzidas. O leite materno contém, no início da lactação, cerca de 0,160 g de sódio (0,4 g de sal), passando a aproximadamente 0,120 g de sódio (0,3 g de sal) no período final de lactação. Os reduzidos níveis de sal são uma vantagem para o bebé que, comparativamente, a um indivíduo adulto apresenta uma menor capacidade de excreção de sódio.

    Contudo, uma vez que a criança comece a comer um vasto leque de alimentos, a sua ingestão de sal aumenta rapidamente, ocorrendo um ajuste dos seus receptores de sabor às elevadas concentrações do mesmo nos alimentos. Desta forma, a criança desenvolve um gosto por alimentos salgados, o que resulta muitas vezes num consumo de sal em quantidades superiores às verificadas em adultos.

     A ingestão recomendada para adultos é de 5 gramas de sal/dia que equivalem a 2.000 mg de sódio, sabendo disso confira abaixo a quantidade de sódio presente em alguns alimentos perceba que alimentos doces também contém sódio. Lembre que conforme a marca dos alimentos os teores de sódio podem variar:

    

    Seguem na figura abaixo algumas dicas sugeridas pelo Nefrologista Décio Mion para a redução no consumo de sal:

  Substitua o sal

   Perca o hábito de ter o saleiro sempre à mesa e comecem a substituir o sal por temperos naturais, como cebola, alho, salsinha, cebolinha, orégano, hortelã, limão, manjericão, coentro e cominho, entre outros.

   É bom evitar também carnes muito salgadas, como bacalhau, charque, carne-seca e defumados. Outra recomendação é sempre experimentar a comida antes de pôr sal, para ver se está adequada ao seu gosto. Além disso, aos poucos, o paladar se acostuma com menos sal na alimentação.

   Consulte uma nutricionista para maiores informações e adequação da dieta a sua saúde!